올해 무더위가 심상치 않다. 기상청 관측 이래 연간 가장 많은 폭염일수를 기록한 1994년에는 31.1일로 살인적인 더위가 한반도를 덮쳤었다. 이후 2016년 22.4일, 2013년 18.5일로 그 다음 순위를 기록하고 있는데, 올해도 기록을 세울 수 있을 것으로 예상되어 폭염으로 인한 폐해를 최소화할 수 있는 예방 안 마련이 시급하다. 특히 2016년 경남 합천군은 34일 연속 폭염을 기록하여 한반도의 여름은 더 이상 안전지대가 아니다. 이런 날씨 때문에 스포츠 활동에도 제한이 생길 수 있는데, 건강한 사람들뿐만 아니라 고혈압. 당뇨, 동맥경화 등 만성질환 환자들에게는 더욱 치명적일 수 있으니 건강을 해치지 않는 범위에서 여름철 운동을 지속할 수 있는 수칙에 대해 알아보자.

바닷가에서 서핑보드를 든 여성이 멋진 포즈를 취하고 있다. (출처: FreeQration 홈페이지)

건강, 웰빙 등 사회적 관심이 변화하면서 각종 스포츠 활동을 하고 있는 사람들이 늘어나고 있다. 특히 여름철에는 건강한 몸매를 과시하려는 사람들이나 다이어트를 하려는 사람들이 한시적으로 늘어나 스포츠센터, 공원, 산 등에서 땀을 흘리며 열심히 건강관리를 하고 있다. 그러나 연일 35°C를 넘나드는 폭염에는 평소보다 쉽게 지쳐 피로를 빨리 유발하게 되고, 체온이 상승하고 심장박동이 빨라지게 되면서 몸 안의 전해질 불균형을 초래할 가능성이 높다. 덥고 습한 환경에서 지속적 운동을 하게 되면 근육으로 신경전달이 감소되어 운동단위의 활동을 저하시킬 뿐만 아니라 저혈당이나 근육의 에너지 대사를 가속화하여 빠른 근피로감을 유발할 수 있다. 아울러 고체온이 자연스럽게 발생하게 되면 체액의 손실이 발생하여 탈수현상을 일으키고, 땀 배출이 잘 되지 않아 열방출이 원활하지 못해 열병(열 스트레스, 열사병 등)에 걸려 오히려 신체를 손상시킬 수도 있다. 실제 폭염이 지속되는 가운데 운동을 하게 될 경우 몸의 땀 배출량이 1~2L를 초과하면서 호흡곤란도 10배 이상 증가할 수 있어 사망에 이를 수도 있다.

이런 연유로 여름철 운동 시에는 꼭 지켜야할 수칙들이 있는데, 전문가들의 다양한 의견을 종합한 내용을 알아보자. 먼저 운동량에 대한 부분을 정확하게 인지해야 하는데 평소보다 체온 상승과 더불어 심장박동이 빨라지는 여름철에는 평소보다 피로가 빨리 오기 때문에 적당한 휴식과 함께 30분에서 1시간 정도의 운동을 하는 것이 바람직하다. 또한 무리한 웨이트 트레이닝보다는 여러 종류의 운동을 골고루 하고, 평소보다 운동 강도를 10~20% 정도 낮추면서 운동 목적에 따라 주3~5회 정도 계획을 잡고 진행하는 것이 좋다. 또한 적절한 운동시간대를 선택하는 것이 중요한데, 덥고 습한 환경이 다소 괜찮은 아침 또는 저녁 시간대가 적정하다. 그러나 9시 이후에는 수면 방해가 될 수 있기 때문에 않도록 가급적 밤 시간 때는 피하고, 또한 저녁 운동 때도 심한 운동은 피하는 것이 좋다.

여름철 운동 시에는 평소 운동량보다 20% 정도 적게 하고, 실내에서 운동하는 것이 좋다. (김종원 기자/won@donga.com)

두 번째로 수분 섭취와 관련된 것으로 땀 배출이 많은 여름철에는 당연히 적절한 수분 섭취가 필수이나 어느 만큼의 보충을 해야 할지에 대해서는 명확한 결론은 없다. 다만 운동으로 인한 탈수를 막기 위해서는 우선 몸이 적응할 수 있는 시간적 여유를 주어야 한다. 갑자기 심한 운동을 행하게 되면 무더위와 운동량을 버티기 어렵기 때문에 조금씩 운동량을 늘리는 것이 좋고, 특히 야외운동을 위주로 하는 사람들은 최소 2주 정도의 적응기간을 염두해서 처음에는 10분 그 다음에는 20분 정도씩 운동량을 증가시키는 것이 좋다. 또한 수분 섭취량은 몇 L를 섭취하는 것이 정답이기 보다 운동전·후 몸무게를 측정하여 운동 후 낮아진 체중만큼 수분이 이탈한 것이니 비슷한 양을 섭취해 균형을 맞춰주는 것이 필요하다. 아울러 운동 전에 물을 충분히 마셔 몸의 온도를 유지하는 것이 필요한데 이는 심장박동수를 안정시키고, 탈수를 최소화해 줄 수 있기 때문이다. 

마지막으로 야외 운동 시에는 보조 장치를 이용해 몸을 보호해야 한다. 열을 잘 발산시킬 수 있는 밝은 계열의 복장을 갖추고, 통풍과 땀 흡수 등에 탁월한 기능성 운동복을 권장한다. 이때 주의할 점은 몸에 꽉 조이는 복장은 자칫 체온상승을 야기할 수 있기 때문에 다소 헐렁한 복장이 더 효과적이라 할 수 있다. 또한 면 소재의 운동복은 땀을 그대로 흡수해 열 발산을 막을 수 있으니 가급적 지양하는 것이 좋다. 아울러 선글라스나 모자, 썬캡, 자외선차단제 등을 통해 햇빛 막아주거나 통풍을 시켜주는 운동 보조 장비 등을 이용하는 것도 건강 유지에 도움이 되니 착용을 권장한다. 가끔 남자들의 경우 더운 날씨와 운동으로 인한 웃옷을 탈의한 채로 운동을 하는 경우가 있는데 자칫 피부 질환을 일으킬 수 있으니 주의해야 한다.

서울국제마라톤 대회에 참가한 사람들이 힘차게 출발을 하고 있다.  

광주기아챔피언스필드 내 KIA 핫서머페스티벌 외야 워터파크 어린이 수영장의 모습. (조남수 기자/news@isportskorea.com)

여름철 추천 운동은 열 발산에 좋은 수영 및 수상스포츠, 순발력과 민첩성을 높여주는 테니스가 있는데 주의할 점은 한 낮 시간은 피하고 오후 늦은 시간이나 저녁시간을 이용하는 것이 바람직하다. 마지막으로 실내 운동으로 탁구가 좋은데 여름철에는 밀폐된 공간에서 자칫 호흡장애가 발생할 수 있으므로 환기를 잘 시켜주면서 운동을 하는 것이 바람직하다. 나이대마다 적정 운동 강도가 있지만, 중간 정도의 강도로 운동을 하면 신진대사가 활발해지고, 심폐기능을 강화시켜 주는 효과가 있다. 또한 체온과 면역력을 높이면서 자율신경계의 작용을 원활하게 해주어 혈액순환 촉진, 혈압 하강, 지방연소율 상승 및 혈당치를 낮춰주는 등의 운동효과도 기대할 수 있으니 빨리 걷기, 자전거 타기, 배드민턴, 수중운동 등과 같은 중강도 운동을 통해 여름철을 건강하게 보내기를 바란다. (김진국 전문기자 / navyjk@daum.net)